헬스장에 사람이 갑자기 많아지는 새해가 다가오고 있습니다. 올해 새해 목표로 다이어트를 잡으신 분들이 또 많으실 거예요. 다이어트를 실패하는 가장 큰 원인은 잘못된 계획입니다. 식이요법과 운동 중 어떤 게 중요할까요? 운동을 많이 하면 살이 빠질까요? 한번 알아보겠습니다.
다이어트는 식이요법 80%, 운동 20%
먹던 대로 먹고, 운동을 빡세게 해서 이번엔 다이어트에 성공해야지! 이게 가장 잘못된 계획입니다. 다이어트의 가장 중요한 요소는 식이요법입니다.
운동을 통해 소모되는 칼로리는 생각보다 적습니다.
[300kcal를 소모하기 위해 해야 하는 운동]
- 걷기 90분 (9000보, 6.3km)
- 속보 60분 (7200보, 6km)
- 조깅 40분 (5800보, 5.2km)
- 달리기 30분 (5000보, 5.5km)
참고로 포카칩 한 봉지의 칼로리가 376kcal입니다. 내가 오늘 포카칩 하나를 먹었다면 1시간 30분 이상 걸어도, 다 소비할 수 없는 칼로리입니다. 그리고 하루 종일 운동만 할 수 있는 일반인은 없을 겁니다. 하루에 1~2시간 시간을 내서 운동하는 것도 현대 사회에서는 상당히 힘듭니다. 따라서, 운동을 해서 살을 빼겠다 하는 계획 자체가 현실적으로 어려운 겁니다.
차라리 식사를 줄이시고, 배고픈 것이 너무 힘들기 때문에 체력을 비축해 놓고, 너무 힘들다면 그냥 자는 걸 추천드립니다. 운동은 따로 시간 내지 마시고, 생활 속에서 신체활동을 늘리는 것에 집중하시면 충분합니다.
[생활 속 신체활동 늘리기 위한 Tip]
- 누워있거나 앉아 있는 시간을 최대한 줄이세요
- 틈날 때마다 자주 스트레칭하세요
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요
- 자가용 대신 대중교통을 이용하세요
- 하루에 최대한 많이 걸으세요
다시 한번 말씀드리지만, 밥을 줄이면서 운동을 열심히 하는 것은 다이어트 포기를 하게 하는 지름길입니다. 새해 다짐할 때는 의지가 넘쳐 이런 계획을 하실 수 있습니다. 자주 실패하게 되는 지름길이니, 처음에는 식이요법을 조절하고, 생활 습관을 고치는데 집중해 보세요!
생로병사가 얘기해 주는 탄수화물 섭취 방법
우리 몸의 활동을 위해서는 탄수화물은 필요합니다. 탄수화물이 없다면, 우리 몸은 지방을 변환해서 에너지원을 사용합니다. 다만, 탄수화물을 갑자기 끊는다면 금단증상으로 인해 힘들 수 있기 때문에 최소화하는 것이 중요합니다.
특히, 정제된 탄수화물은 우리 몸의 인슐린 분비를 급격히 증가시켰다가, 감소시키기 때문에 공복감을 쉽게 느끼게 하고, 다시 정제된 탄수화물을 찾게 합니다. 정제된 탄수화물은 설탕, 밀가루, 과자, 빵 등입니다. 탄수화물, 밀가루 등은 아래와 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
- 정제된 탄수화물 줄이기 (설탕, 밀가루, 과자, 빵)
- 채소 등을 먼저 먹고 탄수화물 먹기 (채소의 식이섬유가 탄수화물을 먹을 때 높아지는 혈당을 제어합니다.)
- 천천히 먹기. 뇌가 포만감을 느끼기까지 걸리는 시간은 보통 20분입니다. 먹어야 한다면 되도록 천천히 드세요.
- 거친 탄수화물을 먹는다 : 통곡물과 같이 식이섬유가 포함된 음식
근육을 키우시고, 근육을 위한 건강한 단백질을 드세요.
운동은 우리 몸의 신진대사 활동인 기초대사량을 늘려주고, 근육을 유지시켜 줍니다. 이런 근육을 생성하기 위해서는 단백질을 적당히 먹어줘야 합니다. 급격한 영양 불균형은 좋지 않습니다. 단백질은 체중 감량 시 근육 손실을 방지하기 위해 체중 x 1~1.5g 정도의 섭취가 필요합니다. 단백질은 달걀, 두부, 닭 가슴살 등을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
[100g당 단백질 함유량]
- 식물성 : 대두 34g, 호박씨 29g, 땅콩 26g, 아몬드 23g, 두부 8g
- 동물성 : 닭 가슴살 35g, 소 등심 21g, 연어 20g, 오리고기 18g, 달걀 11g
간헐적 단식 통해 다이어트하기
간헐적 단식은 우리 몸을 쉬게 하고 정화하게 해주는 다이어트 방식입니다. 유명 다이어트 유투더라면 꼭 추천하는 방법이에요. 먼저 우리가 단식을 하게 되면 우리 몸에 일어나는 일들을 정리해 봤어요.
간헐적 단식 다이어트 이유
[ 1단계] 소화 흡수 단계 (식사 후 0~4시간)
- 혈관 속 포도당이 충분히 많은 상태
- 몸은 주 에너지원으로 포도당만 사용
- 포도당이 사용되고 남았을 경우 우리 몸은 저장합니다.
[ 2단계] 흡수 이후 단계 (식사 후 4~16시간)
- 다이어트를 위해 반드시 가져야 하는 시간
- 음식으로 먹은 포도당은 다~ 쓰고 없는 단계
- 간에 포도당을 포장하고 저장하는 것까지 마무리
- 이때부터 에너지가 필요하면 다시 간에서 꺼내서 사용합니다.
- 포도당이 몸에 없기 때문에 당 수치가 내려가고 인슐린 부비도 없습니다.
- 인슐린이 많으면 인슐린 저항성이 원인이 되는 성인병이 발병할 수 있어요(당뇨, 고혈압 등)
[ 3단계] 포도당 신생 합성 단계 (식사 후 16 ~ 30시간)
- 노화된 세포를 청소해 에너지를 만드는 과정
- 외모적으로 나타나는 노화를 예방합니다.
[ 4단계] 키토시스 단계 (식사 후 24시간 ~ 1주)
- 지방을 키톤(에너지원)으로 만들기 시작
- 저탄고지 식단의 궁극적인 목표
[ 5단계] 단백질 보존 단계 (식사 후 1주~ 후)
- 거의 모든 에너지 공급으로 지방을 태워 사용하는 단계
- 배고픔이 오히려 감소되는 경험을 할 수 있음
일상생활을 하면서, 4~5단계까지 가기는 쉽지 않기 때문에, 결론적으로는 너무 자주 먹지 말고, 우리 몸의 인슐린 시스템을 망가트리지 않으면 됩니다. 하루 중 충분한 공복시간을 가지면 다이어트에 도움이 됩니다.
새해 목표가 다이어트라면,
새해에 다이어트를 다짐했다면, 처음부터 무리한 계획, 잘못된 계획을 잡지 마세요. 운동보다는 식이요법이 중요하고, 간헐적 단식을 생활화하세요. 또, 먹을 때는 건강한 채소, 고기, 단백질 위주로 식사하고 하루 1500 ~ 2000 칼로리의 균형 잡힌 칼로리만 섭취하세요.
하루 폭식했다고 포기하지 마세요. 1~2일 정도 폭식했다고, 체중이 갑자기 늘지 않습니다. 음식물은 모두 수분을 잡고 있기 때문에, 일시적으로 체중이 늘어 보이지만, 1~2일 후에는 모두 수분으로 배출됩니다.
식단 조절, 운동 둘 다 모두 잘할 수는 없고, 다이어트를 실패하는 지름길입니다.
다이어트에 도움 되는 영양제와 음식
식이요법을 하면서 몸에 필요한 영양소가 부족해질 수 있어요. 그러면서 면역력이 떨어져 건강을 해칠 수도 있습니다. 그래서 최근에 다이어트하시는 분들은 락토페린 영양제를 같이 섭취합니다. 락토페린은 간단히 어린 아기에서 주는 초유(젖)에 포함된 천연 면역물질이에요. 어린 아기들이 자랄 때 병에 걸리지 않도록, 자연에서 만들어진 면역물질입니다. 최근에는 지방분해 효과도 있다고 해서 다이어트하시는 분들이 건강 챙긴다고 많이 드십니다.
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너무 참으면 포기하는 다이어트, 적당히 먹을 땐 먹는 간식
다이어트 유투버들이 그래도 이 정도는 먹으면서 합시다 하는 간식들입니다.
1. 컵 누들 + 단백질 셰이크 조합
컵 누들은 120kcal의 낮은 열량을 갖고 있고, 단백질 셰이크는 단백질과 포만감을 같이 줄 수 있습니다. 약속이 있거나, 정말 참기 힘들 때 먹어주면 적당한 포만감을 챙길 수 있어요.
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2. 두부 과자입니다. 두부는 단백질 함유량이 높습니다. 두부를 그냥 드시는 게 가장 좋지만, 어쩔 수 없이(?) 과자를 먹고 싶다면 추천!!
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올해는 꼭 다이어트 성공하시길 기원합니다. 시간이 지날수록 의지가 약해질 수 있어요. 이 포스팅을 저장해놓으시고, 정기적으로 읽어보시기를 추천합니다:)
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